Von Ramona Lorenz-Zapf und Holger Zapf
(Rezension und Selbsttest)
(dieser Beitrag enthält einen Affiliate Link*)

Zunächst erst einmal vielen Dank an den Irsiana Verlag der Verlagsgruppe Random House, dass mir dieses Buch zur Rezension zur Verfügung gestellt wurde. Und natürlich auch für die Bücher, die wir in einem Gewinnspiel verlosen dürfen.

Meine Skepsis

Zugegeben, als die Anfrage kam, habe ich mich schon ein bisschen geehrt gefühlt, war aber auch gleichzeitig etwas verwirrt, denn jeder der mich kennt weiß, dass meine zwei Töchter jetzt im besten Alter von 8 und 6 Jahren sind. Also zählt kurz „nach der Schwangerschaft“ bei mir nicht mehr und ehrlich gesagt habe ich auch meine Familienplanung abgeschlossen.
Außerdem habe ich mit Yoga so rein absolut gar nichts am Hut. Deswegen war ich sehr skeptisch und sagte auch nicht schnell zu.
Als ich dann auch noch den Untertitel „Die besten Asanas für die Rückbildung und einen starken Beckenboden“ las, wuchs meine Skepsis noch mehr.
Was bitte sind denn Asanas? Das klang für mich eher nach etwas essbarem.
Dank Google wusste ich innerhalb von wenigen Sekunden, dass Asanas Übungen sind.

Nach der Schwangerschaft ist ein dehnbarer Begriff

Bereits beim Lesen des Vorwortes verschwanden meine Bedenken dann aber schnell. Hier erfuhr ich, dass die Wortwahl „nach der Schwangerschaft“ sehr dehnbar gesehen wird, es also egal ist, ob man gerade eben oder bereits vor etlichen Jahren entbunden hat. Ein schwacher Beckenboden kann ein ganzes Leben lang zu einem Problem werden, z.B. beim Trampolin springen, beim Niesen oder beim Husten. Sofort musste ich an inkontinente ältere Damen denken, die damit wohl auch ein Problem haben. Da ich natürlich nicht auch irgendwann in den Genuss kommen möchte Inkontinenzeinlagen tragen zu müssen, las ich natürlich weiter und erfuhr, dass der Beckenboden Auswirkungen auf unser gesamtes Körpersystem hat, sowohl physisch als auch psychisch. Mit einem starken Beckenboden sei man insgesamt gelassener in Stressituationen, durch die Aufrichtung der Wirbelsäule könne man Rückenschmerzen mindern und viele andere Beschwerden können verschwinden.
In diesem Moment dachte ich mir: Wie bitte? Yoga soll ein Wundermittel für alles sein?
Aber meine Neugier wuchs und ich muss sagen, ich wurde nicht enttäuscht.
Tatsächlich ist es auch für jemanden wie mich geeignet, die noch nie Yoga gemacht hat. Die in Teil 3 aufgeführten Übungen lassen sich gut in den Alltag integrieren. Aber dazu später, wenn ich Euch von meinem Selbsttest berichte.

Das Buch ist in drei Teile aufgeteilt.

Im Teil 1 geht es darum, wie Yoga überhaupt funktioniert, dieser ist 41 Seiten lang.
Der zweite Teil, 11 Seiten, erklärt, wie der Beckenboden funktioniert und der dritte Teil, der längste mit 89 Seiten, ist voll mit praktischen und schön bebilderten Übungen.

Besonders in den ersten beiden Teilen merkt man, dass der Autor Holger Zapf Sportwissenschaftler und Anatomieexperte ist.
Die Funktionsweise des Yogas und der Beckenboden sind sehr gut verständlich erklärt und auch teilweise bebildert, so dass auch ein nicht Mediziner weiß und versteht, wie alles funktioniert.

Wie funktioniert Yoga überhaupt?

Hier in dem ersten Teil des Buches wird erklärt, wie viele Facetten Yoga hat und dass Yoga auf einer jahrtausendealter Philosophie beruht. Die meisten Yogastudios bieten ausschließlich das körperbetonte Yoga an.
Beim Yoga geht es nicht um „höher, schneller, weiter“, hier sollte jeder die Übungen machen, die ihm gut tun, und die für ihn passend sind.
Bereits hier tauchen viele Tipps für Mamas auf, wie z.B., dass man sich nicht mit anderen Müttern vergleichen sollte oder auch die Kinder nicht miteinander vergleichen sollte.
Die Yogaphilosophie bedeutet Vertrauen ins Leben, man sollte darauf vertrauen, dass wir die Fähigkeit besitzen jede Situation, die auf uns zukommt, zu meistern.
Wir haben oft zu hohe Ansprüche an uns selbst, von denen wir uns verabschieden sollten.
Genau das erwähne ich auch immer in meinen Beiträgen. Keiner von uns sollte versuchen perfekt zu sein.

Hormone und Atmung

Der Zusammenhang von den Hormonen während, bei und nach der Geburt wird genau und sehr verständlich erklärt. Hier könne Yoga durch das entspannte Atmen mehr Sauerstoff in den Körper bringen, was einem wiederum selbst entspannt und gelassener werden lässt. Es wird auf drei Atmungstechniken eingegangen, die man auch ohne Yogaübungen zu machen gut durchführen kann.

Energie und Chakras

Die Energielehre ist bereits 5000 Jahre alt.
Die Autoren gehen zuerst auf die fünf Erscheinungsformen der Lebensenergie ein und erklären den Sitz des jeweiligen Energiezentrums sowie dessen Zuständigkeit.
In der Energielehre spricht man bei einer Geburt von „dem Vorgang mit dem größten Energieverlust“.
Anschließend wird auf die Energieverschlüsse eingegangen, die man durch Anspannung bestimmter Muskeln aktivieren kann.
Am Ende des ersten Teils wird noch auf die sieben verschiedenen Chakren im Körper eingegangen. Diese liegen entlang der Wirbelsäule und sind von unten nach oben die Energiezentren im Körper.
Zugegeben, die Energielehre war jetzt persönlich nicht ganz so mein Fall, dennoch habe ich gut verstanden, worum es geht und wie die Energie in unserem Körper wirkt.

Der Beckenboden

Auch in diesem zweiten Teil des Buches merkt man, dass ein Sportwissenschaftler mit geschrieben hat.
Der Beckenboden wird sehr gut erklärt: die drei verschiedenen Schichten und deren Lage sind gut verständlich beschrieben. Ebenso wird darauf eingegangen, welche Beschwerden es hervorrufen kann, wenn eine bestimmte Schicht nicht fest genug ist. Für das bessere Verständnis ist hier eine gute Bebilderung eingefügt.
Unser Beckenboden muss 24 Stunden am Tag arbeiten, im richtigen Moment loslassen und oft auch viel Druck aushalten.
Um den Beckenboden und seine Lage besser wahrzunehmen sind hier Übungen angeführt.
Alle drei Schichten des Beckenbodens sollten gleichmäßig trainiert werden. Der Beckenboden hält alle lebenswichtigen Organe, stützt das Becken, was uns wiederum hilft unseren Körper aufrecht zu halten.
Wenn Probleme auftauchen, sollte man genau schauen, welche Schicht des Beckenbodens nicht genug gefestigt ist, um diese dann gezielt stärker zu trainieren.
Es wichtig, dass man den Beckenboden nicht zu dynamisch trainiert, denn dabei entsteht zu viel Druck.
Auch für Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten, ist ein Training des Beckenbodens wichtig, denn bei ihnen lag das Kind ebenso neun Monate auf dem Beckenboden und hat diesen somit gedehnt.

Die Übungsreihen

Im letzten, dritten Teil des Buches sind nach der Einleitung 10 Übungsreihen beschrieben.
Die Übungen kann auch eine Frau ohne jegliche Vorkenntnisse gut ausführen. Bei allen Übungen sollte man den Beckenboden aktivieren und gezielt auf seine Atmung achten. Das erfordert die ersten Male etwas Konzentration, da man ja einige Sachen gleichzeitig machen muss.
Für viele Übungen werden zwei Varianten vorgestellt. Das hat nichts mit „leichter“ oder „schwerer“ zu tun, man sollte die Variante wählen, die einem selber besser liegt und bei der man entspannt atmen kann. Das kann auch variieren.
Nach jeder Übungsreihe sollte man die Abschlusssequenz machen. Zwischen den Übungen wird empfohlen, Pausen einzulegen.
Eine Übungsreihe dauert zwischen 10 -15 Minuten, so dass hier Zeitmangel nicht als Ausrede gilt.
Natürlich kann man auch, wenn es die Zeit zulässt mehrere Übungsreihen hintereinander machen. Oft ist es so, dass manchmal gerade die Übungen, die einem etwas schwerer fallen, genau die richtigen für einen selbst sind.
Alle Übungen sind durch Fotos gut bebildert, so dass man die jeweiligen Positionen sehr gut nachahmen kann.

 

Mein Selbsttest

Natürlich musste ich die erste Übung, die im ersten Teil des Buches erklärt wird, gleich am eigenen Leib ausprobieren. Es ist eine Übung zur Körperwahrnehmung. Ich war positiv überrascht, denn obwohl ich nicht alleine zu Hause war, sprich meine Kinder in ihrem Zimmer gerade spielten, merkte ich, wie meine Füße anfingen zu kribbeln und wie entspannt sich danach meine Finger angefühlt haben. Diese Übung hat nicht länger als drei Minuten gedauert, so dass ich sagen kann, das kann man wirklich gut ab und zu in den Alltag integrieren.
Die zweite Übung, die ich testete war eine Achtsamkeitsübung, man soll sich bei einer bestimmten Tätigkeit voll und ganz auf diese konzentrieren. Ich habe die Übung beim staubsaugen ausprobiert, da dies als Beispiel genannt wurde.
Ich kann dir sagen, so gründlich war mein Fußboden wahrscheinlich noch nie gesaugt. Ich kenne jetzt jede Fuge in meinem Erdgeschoss ganz genau. Das Erstaunliche dabei war, dass ich nach dem Staubsaugen tatsächlich total entspannt war.
Und obwohl die Energielehre nicht ganz so mein Fall war, habe ich auch hier versucht, die „Energieverschlüsse“durch Anspannung bestimmter Muskeln zu aktivieren. Das ist mir nicht ganz leicht gefallen, was aber nicht daran lag, dass ich die Erklärung hierzu nicht verstanden habe. Ich glaube es lag vielmehr daran, dass ich dort keine Muskeln besitze oder zumindest nur in sehr schwacher Form. Vielleicht sollte ich ja gerade hierfür Übungen machen?
Im zweiten Teil des Buches wird eine kleine Übung für den Beckenboden angegeben: Man solle Zuhause mit Flip Flops laufen, ohne zu flippen. Die Schuhsohle soll beim Laufen an der Fußsohle bleiben. Besonders meine zwei Mädels fanden diese Übung besonders lustig, da ich doch sehr interessant gelaufen bin. Aber sie hatten ihren Spaß und haben versucht es mir gleich zu tun.
Tatsächlich ist das gar nicht so einfach und ich bin auch ein bisschen ins Schwitzen gekommen, gerade wenn ich etwas schneller gehen wollte.
Die Übungen aus der Übungsreihe haben mir tatsächlich Spaß gemacht und ich konnte diese gut umsetzen.
Meine Mädels fanden es auch toll und sind gleich mit eingestiegen, natürlich stand bei ihnen der Spaßfaktor an oberster Stelle. Ich bin mir sicher, dass ich oft sehr lustig in so mancher Position aussah und deswegen wohl der ein oder andere Lacher von ihnen gerechtfertigt war.
Da meine zwei Töchter ja nun schon dem Kleinkindalter entwachsen sind, habe ich meine liebe Cousine, die vor einigen Monaten entbunden hat, quasi genötigt die Übungsreihen zu machen. Ich wollte einfach sehen, ob es auch mit Kleinkind gut möglich ist, das postnatale Yoga zu machen. Es hat wunderbar geklappt und auch ihr Kleiner hatte sichtlich Spaß dabei. An dieser Stelle nochmal vielen Dank an meine liebe Josie.

Mein Fazit

Das Buch ist wirklich sehr gut erklärt und tatsächlich auch für absolute Nicht-Yogis zum starten geeignet. Bei meiner Recherche habe ich entdeckt, dass es wirklich nicht viele Bücher zu dem Thema Yoga nach der Schwangerschaft gibt, die meisten gehen auf Yoga während der Schwangerschaft ein. Auch dass es egal ist, wie lange die Schwangerschaft zurück liegt hat mir gefallen, ansonsten hätte ich wahrscheinlich nicht weiter gelesen.
Mir war bis zu diesem Buch nicht klar, welch große Rolle der Beckenboden für unseren Körper spielt und das er eben nicht nur für Inkontinenzprobleme verantwortlich ist. Besonders im Bezug auf den Beckenboden fand ich gut, dass nicht nur das Augenmerk auf das Yoga gelenkt wird, sondern auch dazu geraten wird, den Beckenboden bei einfachen Haushaltstätigkeiten, bei denen man etwas hebt oder sich bückt, zu trainieren. Es sieht ja niemand, wenn man den Beckenboden trainiert.
Die Tipps die immer wieder in dem Buch auftauchen, richten sich gezielt an alle Mütter, egal ob man Yoga macht oder nicht. Besonders gut hat mir der Tipp gefallen „ Schlafen Sie wann immer Sie können. Schlaf ist wichtiger als Haushalt, Wäsche oder E-Mails.“.
Sehr schön ist auch, dass es zusätzlich einen YouTube Kanal (UNIT Yoga YouTube Kanal) gibt, bei dem die Übungen für postnatales Yoga direkt vorgemacht werden. Somit kann auch jede, die keine Lust hat, die Übungen zu lesen oder wenn etwas unklar ist, hier vorbei schauen. Wobei ich den Kanal für das Verständnis nicht benötigt habe. Ich habe aus reiner Neugierde rein geschaut und wurde auch hier positiv überrascht, dass alles gut und verständlich erklärt und vorgeführt wird.

 

Wenn du jetzt Lust bekommen hast, das Buch auch zu lesen und dir selbst ein Bild zu machen, hier geht es zum Buch:

Yoga nach der Schwangerschaft: Die besten Asanas für die Rückbildung und einen starken Beckenboden
  • Romana Lorenz-Zapf, Holger Zapf
  • Herausgeber: Irisiana
  • Broschiert: 160 Seiten

Oder du ergatterst dir eines unserer Gewinnspielexemplare. Das Gewinnspiel wird demnächst auf unserer Facebookseite stattfinden. Vorbei schauen lohnt sich auf alle Fälle.

Vielleicht machst du ja selbst auch schon Yoga?
Ich würde mich freuen, wenn Du mir von deinen Erfahrungen berichtest.

Liebe Grüße
Deine Sabine

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